「プラントベースの食事が気になるけれど、具体的に何を食べればいいの？」
「始めるなら、肉や魚を食べない生活に変えないといけない？」
「興味はあるけれど、毎日の献立を考えるのが大変そう……」
プラントベースという言葉を見かける機会は増えてきましたが、初めて取り入れるとなると分からないことも多いですよね。
なんとなく「野菜中心の食事」というイメージはあっても、どんな食品を選べばいいのか、どこまで食生活を変えるのか、特別な食品を用意する必要があるのかと迷ってしまう方もいるでしょう。
でも、最初から毎日の食事をすべて変えようとすると、献立を考えたり、新しい食材をそろえたりする負担が大きくなってしまいます。
初心者の方は、まず「プラントベースとはどんな考え方なのか」を知ったうえで、自分の生活に取り入れやすい方法を探してみると始めやすくなります。
実は、野菜や豆類、穀類など、普段から食べている身近な食品にも植物由来のものはたくさんあります。
そう考えると、「まったく新しい食生活を始める」というより、「いつもの食事の中で植物性食品に目を向けてみる」と考えたほうが、少し気楽に始められるのではないでしょうか。
この記事では、プラントベースの基本から、初心者でも取り入れやすい食品、具体的な始め方まで順番に紹介します。
忙しいときに市販品や冷凍食品を利用する方法についても紹介するので、「まずはできるところから試してみたい」という方は参考にしてください。
プラントベースの食事とは？初心者にもわかりやすく解説
まず気になるのが、「そもそもプラントベースって何？」というところではないでしょうか。
言葉だけを見ると少し難しそうですが、基本的には植物由来の食品に目を向けた食事の考え方として捉えると分かりやすくなります。
ただし、「プラントベース」という言葉には使われ方に幅があります。
特にヴィーガンなどと混同しやすいため、最初に違いも含めて整理しておきましょう。
植物性の食品を中心に考える食事スタイル
プラントベース（plant-based）は、植物由来の食品を中心に考える食事スタイルを指す言葉として使われています。
「植物性」と聞くと、野菜や果物を思い浮かべる方が多いかもしれません。
ですが、植物由来の食品はそれだけではありません。
たとえば、米などの穀類、大豆やその他の豆類、野菜、果物など、私たちが普段から食べているものの中にもたくさんあります。
そのため、
「プラントベースを始めるなら、専用の食材を一式そろえないといけない」
と身構える必要はありません。
普段の食事を振り返って、「これは植物由来の食品なんだ」と気づくところから始めてもよいでしょう。
たとえば、いつもの献立に豆腐を使った料理を加えてみたり、野菜や豆類を使ったメニューを選んでみたりすることも考えられます。
これまでの食生活を全部リセットするのではなく、身近な食品をベースに考えると、初心者でも取り入れ方をイメージしやすくなります。
ヴィーガンや完全菜食とは同じなの？
プラントベースについて調べていると、「ヴィーガン」「ベジタリアン」といった言葉を目にすることもあります。
ここで気をつけたいのが、これらをすべて同じ意味として扱わないことです。
「プラントベース」は、植物由来の食品を中心とした食事について使われることがありますが、その意味や範囲は使われる場面によって異なる場合があります。
一方、ヴィーガンは食事だけでなく、衣類や日用品なども含めて動物由来のものを避ける考え方として使われることがあります。
そのため、
「プラントベースと書いてある＝必ず動物由来の原材料が使われていない」
「プラントベース＝ヴィーガン」
と単純に判断するのは避けたほうがよいでしょう。
特に市販食品を購入するときは、言葉のイメージだけではなく、商品ごとの原材料や表示を確認することが大切です。
アレルギーがある場合や、特定の原材料を避けている場合は、なおさら商品ごとの確認が欠かせません。
初心者のうちは言葉の違いが少しややこしく感じられるかもしれませんが、「名前だけで決めつけず、実際の商品情報を見る」と覚えておくと食品を選びやすくなります。
プラントベースでは何を食べる？初心者でも取り入れやすい食品例
「意味はなんとなく分かったけれど、結局何を食べればいいの？」
ここが一番気になる方も多いですよね。
プラントベースという言葉から、普段スーパーで見かけない特別な食品を想像してしまうかもしれません。
ですが、身近な食品に目を向けてみると、意外と選択肢があります。
ごはん・パン・麺などの主食
毎日の食卓に登場する米などの穀類も、植物由来の食品です。
そのため、プラントベースの食事を取り入れるからといって、必ずしも主食を特別なものへ変更する必要があるわけではありません。
「まず何から変えればいいの？」と迷っている方にとって、普段食べているものをそのまま活用できるのは始めやすいポイントです。
一方、パンや麺などの加工食品は、商品によって使われている原材料が異なります。
植物由来の原材料だけで作られた食品を選びたいなど、自分なりの基準がある場合は食品表示を確認して選びましょう。
プラントベースを始めるからといって、冷蔵庫や食品棚の中身を一度に入れ替える必要はありません。
まずは「今食べているものの中で、そのまま取り入れられるものは何だろう？」と考えてみると、ぐっと始めやすくなります。
野菜・果物・豆類・穀類など
野菜、果物、豆類、穀類なども身近な植物性食品です。
特に大豆を使った豆腐や納豆などは、普段の食事でも取り入れやすい食品ですよね。
たとえば、
朝食に果物をプラスする。
昼食に野菜や豆類を使ったメニューを選ぶ。
夕食に豆腐を使った料理を取り入れる。
このように考えると、プラントベースの食事が少し身近に感じられるのではないでしょうか。
「プラントベース専用の料理を作る」と考えるよりも、「いつもの食事の中で植物性食品を取り入れる機会を増やす」という考え方のほうが、初心者には実践しやすいでしょう。
もちろん、特定の食品だけに偏る必要はありません。
普段の食生活全体を見ながら、さまざまな食品を組み合わせていくことが大切です。
大豆ミートや植物性ミルクなどの代替食品
身近な食品だけでなく、植物由来の原材料を使った代替食品を試してみる方法もあります。
たとえば、大豆などを使った代替肉や植物性ミルクなどです。
「普段食べている料理に近い形で試してみたい」という方にとっては、このような食品も選択肢になります。
たとえば、いつもの料理に使っている食材の一部を植物由来の代替食品にしてみると、新しい献立を一から考えるより取り入れやすい場合があります。
ただし、代替食品だからといって、必ず利用しなければならないわけではありません。
身近な豆腐や豆類などを使う方法もあれば、便利な市販品を取り入れる方法もあります。
「どちらが正しい」ということではなく、自分の生活や好みに合わせて選ぶとよいでしょう。
初心者がプラントベースの食事を取り入れる3つの方法
プラントベースについて調べていると、「せっかく始めるなら、きちんとやらないと」と考えてしまうことがあります。
でも、最初から食生活を大きく変えると、献立を考える時間が増えたり、慣れない食品をそろえたりと負担も大きくなります。
特に「とりあえず試してみたい」という初心者なら、最初から完璧を目指すより、自分が取り入れやすい方法を探すところから始めてみるのもよいでしょう。
1．まずは一食から試してみる
朝・昼・夕のすべてを一度に変えるのではなく、まずは一食から試す方法があります。
たとえば、
「休日のランチだけ試してみる」
「週に何回か、植物性食品を中心にしたメニューを選んでみる」
など、自分が負担を感じにくいところから始めます。
最初から毎日続けると決める必要もありません。
まず実際に食べてみることで、「このメニューなら取り入れやすい」「これは準備に時間がかかる」など、自分なりの感覚が分かってきます。
味の好みもありますし、生活リズムによって続けやすい方法も違います。
最初は「自分に合う取り入れ方を探してみよう」くらいの気持ちで試すと、始めるハードルも下がります。
2．いつもの食事の一部を植物性食品に変えてみる
一食すべてを変えるのが難しい場合は、料理や食材の一部から考える方法もあります。
たとえば、豆腐や豆類を使ったメニューを増やしたり、植物由来の代替食品を試したりする方法です。
普段作っている料理をベースにできれば、「プラントベース用の献立を毎回考えなくては」という負担も減らしやすくなります。
ここでポイントにしたいのが、「何を食べてはいけないか」だけで考えないことです。
初心者の場合、
「肉を食べないようにしなきゃ」
「これも避けなきゃ」
と引き算ばかりで考えると、食べられるものが少なくなったように感じてしまうことがあります。
それよりも、
「いつもの食事に何ならプラスできそう？」
「この料理なら植物性食品を使えそう」
と考えるほうが、選択肢を見つけやすくなります。
個人的にも、初めて取り入れる段階では「やめるもの」を増やすより、「選べるものを増やす」という感覚のほうが続けやすそうだと感じます。
3．自分が続けやすい方法を見つける
プラントベースの食事を取り入れる方法は、自炊だけではありません。
料理が好きなら、新しいレシピを探して作ってみるのも楽しみ方のひとつです。
一方で、
「平日は料理する時間があまりない」
「仕事から帰ってきて一から作るのは大変」
という方もいますよね。
そんな場合は、市販品や冷凍食品を利用する方法もあります。
平日は手軽な食品を利用して、時間のある休日だけ自炊する。
家ではいつもの食事を基本にして、ときどき植物性食品を取り入れる。
こうした方法も考えられます。
生活スタイルは人それぞれなので、誰かのやり方をそのまま真似する必要はありません。
自分にとって負担になりにくい方法をいくつか持っておくと、プラントベースの食事を日常に取り入れやすくなります。
プラントベースは毎日の食事を全部切り替える必要がある？
初心者の方が特に迷いやすいのが、
「プラントベースを始めたら、肉や魚などを全部やめなければいけないの？」
という疑問です。
ここは、「プラントベース」という言葉をどのような意味で使っているのかに注意する必要があります。
プラントベースという言葉には使われ方に幅があり、一律に「この食品は絶対に食べない食生活」と決めつけることはできません。
そのため、まずは自分自身が「なぜプラントベースを取り入れてみたいのか」を考えてみるとよいでしょう。
たとえば、
「植物性食品を食べる機会を少し増やしてみたい」
という方と、
「動物由来の原材料を避けたい」
という方では、食品を選ぶ基準が変わってきます。
前者であれば、一食や一品から植物性食品を取り入れる方法も考えられます。
一方、避けたい原材料が明確に決まっている場合は、それに合わせて商品ごとの表示を確認する必要があります。
つまり、初心者だからといって「まず毎日の食事を全部変えなければ」と考える必要はありません。
自分がどんなスタイルで取り入れたいのかを整理して、それに合った食品を選んでいくことが大切です。
「0か100か」で考えてしまうと難しく感じますが、自分の目的が分かると、何を選べばいいのかも少し整理しやすくなります。
プラントベース食品を選ぶときに確認しておきたいこと
ここまで読んで、
「それなら、市販のプラントベース食品も試してみたい」
と思った方もいるかもしれません。
スーパーや通販などで市販品を探すときは、パッケージに書かれた「プラントベース」という言葉だけではなく、実際の商品情報も確認しておきたいところです。
初心者が特に見ておきたいポイントを整理します。
「プラントベース」という言葉だけで判断しない
「プラントベース」と表示・紹介されている商品でも、具体的にどのような原材料が使われているかは商品によって異なります。
そのため、特定の原材料を避けたい方は、
「プラントベースと書いてあるから、自分の希望に合っているはず」
と決めつけないようにしましょう。
特に、「植物由来の食品を増やしてみたい」という方と、「動物由来の原材料を避けたい」という方では、商品を見るポイントも変わります。
まず自分が何を基準に選びたいのかを考えたうえで、商品情報を見ると判断しやすくなります。
原材料や食品表示を確認する
市販品を選ぶときは、原材料名やアレルギー表示など、パッケージに記載された食品表示を確認しましょう。
特にアレルギーがある方や、食べないと決めている原材料がある方は注意が必要です。
ネット通販で購入するときも、商品ページに掲載されている原材料やアレルギーに関する情報などを確認しておくと選びやすくなります。
ただし、商品の原材料や仕様は変更される可能性があります。
実際に購入・飲食するときには、手元の商品パッケージなどで最新の表示を確認してください。
「プラントベース」という大きなくくりだけを見るのではなく、一つひとつの商品を確認する。
少し手間に感じるかもしれませんが、自分に合った食品を選ぶためには大切なポイントです。
食事内容は特定の食品だけでなく食事全体で考える
もうひとつ意識しておきたいのが、食事内容についてです。
「植物由来だから」という理由だけで、その食品の成分などを一律に判断することはできません。
同じようにプラントベース食品として販売されていても、使われている原材料や成分情報は商品によって異なります。
市販品を購入する場合は、必要に応じて表示されている成分情報も確認してみましょう。
また、一つの商品だけで食生活全体を判断するのではなく、普段何を食べているのか、ほかの食事とどう組み合わせるのかという視点も大切です。
「プラントベース食品なら何を選んでも同じ」と考えるのではなく、自分の普段の食事に合わせて選んでいきましょう。
食事について個別の配慮が必要な場合や、食事内容に不安がある場合は、必要に応じて医師や食事に関する専門家へ相談してください。
無理なく続けるなら市販品や冷凍食品を活用する方法も
プラントベースの食事を取り入れる方法が分かっても、実際に続けるとなると「毎回料理するのは大変そう」と感じる方もいますよね。
仕事や家事で忙しい日もありますし、毎日献立を考えるだけでも意外と大変です。
そんなときは、自炊だけにこだわらず、市販品や冷凍食品を上手に利用するのもひとつの方法です。
毎回一から作らなくてもいい
プラントベースの食事というと、野菜や豆類をたくさん買って、一から料理するイメージを持つ方もいるかもしれません。
もちろん、料理が好きな方なら新しいレシピに挑戦するのも楽しそうです。
でも、それを毎日続けるとなると負担に感じる方もいるでしょう。
たとえば、
時間がある日は自炊する。
忙しい日は市販品を利用する。
冷凍食品をストックしておいて、必要なときに使う。
このようにいくつかの方法を組み合わせても構いません。
プラントベースを取り入れること自体が負担になってしまうより、自分の生活に合わせて無理なく選べる方法を持っておくほうが実践しやすいでしょう。
市販品や冷凍食品も選択肢に入れる
市販品や冷凍食品を利用するメリットのひとつは、調理の負担を減らしやすいことです。
特に冷凍食品ならストックしておける商品もあるため、
「今日は献立を考える余裕がない」
「帰宅が遅くなってしまった」
といったときにも使いやすくなります。
また、自分ではあまり作らない料理を手軽に試せるのも市販品ならではです。
プラントベースに興味はあるものの、
「まず何を作ればいいのか分からない」
という初心者なら、市販品を実際に食べてみて、どんな料理があるのか知るきっかけにするのもよいでしょう。
一方で、市販のプラントベース食品も商品によって原材料、味、量、調理方法などは異なります。
「プラントベースだから」という理由だけで選ぶのではなく、自分が食べやすそうか、生活の中で使いやすそうかという点も見ておくと選びやすくなります。
プラントベースの冷凍食品「BEYOND FREE」という選択肢
プラントベースの食品を手軽に試してみたい方が検討できる選択肢のひとつに、「BEYOND FREE」があります。
BEYOND FREEは、植物由来の素材を使った食事を提案しているブランドで、冷凍食品という形で取り入れられるのが特徴です。
「プラントベースには興味があるけれど、一から料理するのは大変そう」
「まずは実際にどんなメニューなのか食べてみたい」
という方にとっては、市販の冷凍食品から試してみる方法も考えられます。
冷凍庫に用意しておける食品なら、自炊する時間が取れないときなどにも選択肢にしやすいですね。
ただし、ここまで紹介してきたように、「プラントベース」という言葉だけで自分に合う商品かどうかを判断することはできません。
BEYOND FREEについても、商品ごとに原材料やアレルギー情報、成分情報、調理方法などを確認したうえで選ぶことが大切です。
BEYOND FREEの口コミ・評判や、おいしさ、商品の魅力、どんな人におすすめなのかをまとめた記事もあるので、自分に合いそうか判断したい方は参考にしてみてください。
また、「BEYOND FREEには具体的にどんな商品がある？」「どんな人が利用しやすい？」といったところまで知りたい場合は、この初心者向け記事ですべて説明すると少し話が広がってしまいます。
BEYOND FREEについて詳しく確認したい方は、商品の特徴や選ぶときの注意点などをまとめた記事を参考にしてみてください。
プラントベース初心者は取り入れやすいところから始めよう
プラントベースの食事に興味を持っても、最初から毎日の食事を大きく変えようとすると、「思っていたより大変そう」と感じてしまうことがあります。
そんなときは、最初から完璧を目指さなくても大丈夫です。
まずは、植物由来の食品にはどんなものがあるのかを知る。
次に、普段の食事の中でそのまま活用できるものを探してみる。
そして、一食や一品など、自分が試しやすいところから取り入れてみる。
この順番なら、初心者でも「何から始めればいいか」を整理しやすくなります。
野菜や豆類、穀類など身近な食品を使う方法もありますし、大豆ミートなどの代替食品を試す方法もあります。
忙しい方なら、市販品や冷凍食品を利用するのも選択肢です。
大切なのは、「プラントベースだからこうしなければ」と必要以上に身構えるのではなく、自分は何を重視して、どんな形なら日常に取り入れやすいのかを考えることです。
特に初心者のうちは、「できなかったこと」よりも「これなら取り入れられそう」と思えるものを見つけていくほうが始めやすいでしょう。
そして、市販のプラントベース食品を利用するときは、言葉のイメージだけで判断せず、原材料や食品表示なども確認して選んでみてください。
「自炊だけでは続けるのが大変そう」「冷凍食品なら試してみたい」という方には、BEYOND FREEのような商品も選択肢のひとつになります。
BEYOND FREEについてもう少し詳しく知りたい方は、商品の特徴や注意点、どんな人に向いているかをまとめた記事も参考にしながら、自分に合いそうか確認してみてください。
